Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: dieta e cosa mangiare

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: la dieta per stare bene in salute e evitare malattie: cosa mangiare, quantità e quando mangiare

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: dieta e cosa mangiare
Alimentazione corretta: dieta sana, equilibrata e bilanciata. Secondo i dati diffusi dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), un terzo delle patologie cardiovascolari e dei tumori che ogni anno si verificano nel mondo, potrebbero essere evitati seguendo un regime alimentare corretto. Infatti, seguire un regime alimentare corretto difende l’organismo dagli attacchi di numerose malattie.

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: cosa mangiare

Cosa mangiare per seguire un’alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: il nostro organismo, per funzionare bene e stare in salute, sia dal punto vista fisico, sia da quello psicofisico, ha bisogno di essere nutrito. Ogni individuo (Uomo, donna, bambino, anziano), ha bisogno di uno specifico apporto di calorie che consenta all’organismo di funzionare in modo corretto, di far funzionare gli organi interni, di permettere il ricambio cellulare, per assolvere alle funzioni fisiologiche, e di protezione e difesa del corpo dall’attacco dei numeri agenti patogeni di cui è pieno l’ambiente.

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Quindi, un alimentazione corretta, sana, equilibrata, e bilanciata, per essere definita tale, non deve essere carente di specifici principi nutritivi, altrimenti il corpo umano potrebbe subirne gli effetti collaterali, come: anemia, o mancanza di vitamine, sali minerali, ferro, ecc..

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: come deve essere

Come deve essere un’alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: per essere definita tale, deve seguire le indicazioni del Ministero della Salute.

25% di proteine

Proteine di origine animale (carne, pesce e uova) e proteine di origine vegetale (legumi).

Un’importante fonte proteica è quella che deriva dal latte e dai suoi derivati. Il latte, infatti, essendo ricco di calcio, svolge una funzione essenziale per le ossa consentendo lo sviluppo ottimale dello scheletro nei bambini e prevenendo l’osteoporosi negli adulti.

Le proteine sono fondamentali nella dieta perché:

  • Assolvono alla funzione di costruzione di diversi tessuti e organi dell’organismo;
  • Favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano;
  • Trasportano i vari componenti attraverso il sangue;
  • Contribuiscono a difendere l’organismo dagli agenti patogeni fornendo energia di riserva;
  • Favoriscono l’assorbimento di vitamine e antiossidanti.

La mancanza o l’eccessivo apporto di proteine determina effetti collaterali quali:

  • La perdita della massa muscolare;
  • L’accumulo di grasso e scorie (possono risultare nocive al funzionamento dei reni e del fegato e determinare l’insorgere di obesità, tumori e malattie cardiovascolari).
50% di carboidrati

I carboidrati consentono all’organismo di ottenere energia per il suo funzionamento, importanti vitamine del gruppo B, minerali e piccolissime quantità di proteine. La preferenza è per quelli ricchi di fibre (cereali, mais, orzo, farro, pane, riso e pasta). Frutta e verdura contengono fibre importanti per il funzionamento della digestione e dell’assorbimento dei principi nutritivi. E, inoltre, contribuiscono a regolare il colesterolo. Quindi, con la giusta quantità, è possibile prevenire fenomeni quali stitichezza, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e metaboliche.

25% di calorie derivate da grassi

I grassi di origine animale come burro e strutto non devono mai superare il 7-8% delle calorie totali (è bene optare sempre per l’olio di oliva). I grassi polinsaturi di origine vegetale come la margarina non devono mai superare il 10%. I grassi monoinsaturi come l’olio di oliva non devono mai superare il 7-8%.

Acqua, colesterolo e sale

Circa il 70% del corpo umano è composto da acqua. La funzione dell’acqua è quella di permettere che tutti i processi fisiologici (digestione, assorbimento, trasporto e eliminazione delle scorie) vengano svolti in modo ottimale. Il colesterolo deve essere al di sotto dei 300/mg al giorno (equivale ad un rosso d’uovo). Il sale contenuto nei cibi industriali e conservati deve essere al di sotto dei 5 grammi al giorno.

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: quanto mangiare

Quanto mangiare per seguire un’alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: bisogna ottenere il giusto equilibrio tra calorie ingerite ogni giorno e qualità di cibi assunti. Il fabbisogno energetico di ogni individuo cambia a seconda dello stile di vita, da quanto brucia con l’attività fisica, dll’altezza, dall’età, il sesso e la corporatura.

Il fabbisogno calorico si calcola utilizzando l’IMC (Indice di massa corporea). Tramite alcuni fattori fornisce (approssimativamente) l’indicazione della quantità di calorie che servono all’organismo per funzionare bene e per non accumulare peso in eccesso.

Esempio
Se per esempio il nostro IMC è di 1900 calorie al giorno se rimaniamo all’interno di questo fabbisogno, il nostro peso non cambia mentre scendiamo a 1200 o 1300 calorie si avrà una perdita di peso, se si mangia oltre le 2000 calorie si avrà un accumulo di grasso in eccesso.

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: cibi da limitare

Quali sono i cibi da limitare per seguire un’alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: Gli esperti nutrizionisti suggeriscono di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura durante la giornata e di iniziare con una sana colazione per permettere all’organismo di poter affrontare la giornata (scuola, lavoro, ecc.). Gli alimenti suggeriti per la colazione sono: latte scremato, yogurt, cereali, fette biscottate con marmellata o miele. Inoltre, variare la scelta degli alimenti da mangiare consente all’organismo l’assorbimento di tutti i principi nutritivi che servono al suo funzionamento.

I cibi da limitare sono:
  • Sale: è un alimento ricco di sodio, importante per il funzionamento dell’organismo. Quando, però, il suo apporto è eccessivo può causare pressione alta, ipertensione, malattie cardiovascolari, ecc.. Il sodio contenuto nei cibi basta da solo a soddisfare la quantità di sale che serve all’organismo. Aggiungere una quantità di sale per insaporire il gusto crea uno squilibrio. Il consiglio è, quindi, di sostituire il sale con spezie e limone.
  • Alcol: le bevande alcoliche contengono sostanze tossiche al nostro organismo. Fegato e reni devono lavorare per espellere queste sostanze nocive. Inoltre, posso causare dipendenza e danni alle funzioni epatiche. Quindi, è bene limitare al minimo il consumo di alcolici. Per il vino, invece, non bisogna superare i 2 bicchieri al giorno per l’uomo e 1 per la donna.
  • Zucchero: cibi (dolci, merendine, cioccolata) e bevande zuccherate (cola, succhi di frutta, tè freddo, caffè) contengono zucchero composto da carboidrati dalla struttura molto semplice e facilmente assorbibili, quindi l’organismo li utilizza immediatamente per dare energia al corpo. L’eccessivo consumo può causare malattie come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
  • Grassi: spesso utilizzati per condire i cibi, sono da limitare perché aumentano le calorie. Un accumulo eccessivo di grasso può causare sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: bambini e adolescenti

Quale alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata devono seguire bambini e adolescenti: seguire comportamenti alimentari corretti e uno stile di vita salutare è fondamentale per avere una buona e sana crescita.

Alimentazione corretta bambini

Il fabbisogno calorico dei bambini varia molto con l’età. Fino a 12 anni è necessario garantire un fabbisogno energetico più alto in rapporto al peso.

La dieta corretta nei bambini (che permetta di ottenere il giusto apporto calorico) consiste in 5 pasti al giorno, limitando l’uso di cibi ipercalorici (salumi, merendine alla cioccolata, barrette, patatine fritte, caramelle, bevande zuccherate e pasti dei fast food) perché a parità di calorie con altri alimenti forniscono pochissime fibre e elevate quantità di grassi saturi, sale e zucchero. La dieta deve essere ricca di frutta e verdura, vitamine C, D e B e sali minerali (calcio, ferro e iodio con il sale iodato). Inoltre, bisogna far svolgere al bambino almeno 1 ora al giorno di attività fisica.

Alimentazione corretta adolescenti

Nel periodo adolescenziale si registrano variazioni ormonali e quindi il corpo dell’adolescente ha bisogno di aumentare le proteine, il calcio, le vitamine e il ferro. Bisogna, però, fare attenzione e seguire un regime alimentare sano perché la fase adolescenziale può condurre a due gravi eccessi: l’accumulo di grasso e obesità, diete drastiche con l’insorgere disturbi alimentari come anoressia e bulimia.

Alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata: donne in menopausa e anziani

Quale alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata devono seguire le donne in menopausa e gli anziani:

Alimentazione corretta per donne in menopausa

Durante il periodo della menopausa, la donna subisce cambiamenti ormonali che espongono l’organismo al rischio di malattie (arteriosclerosi e osteoporosi) causate dalla mancanza di determinati principi nutritivi. Per questo motivo l’alimentazione deve essere modificata non solo in base all’età ma anche alla fase ormonale, perché il fabbisogno del corpo cambia.

Durante la menopausa bisogna, quindi, ridurre l’apporto calorico per evitare l’accumulo di grasso e l’insorgere di malattie (cardiovascolari, obesità e diabete) introducendo più latticini a basso contenuto di grassi per aumentare il calcio. Inoltre, tra le proteine di origine animale è bene scegliere quelle derivate da pesce e carne bianca, o i legumi tra quelle di origine vegetale.

Alimentazione corretta per gli anziani

Maggiore è l’età e minore è l’apporto calorico di cui l’organismo ha bisogno per funzionare. Quindi, l’alimentazione deve prevedere la stessa quantità di proteine consumate in età adulta ma preferendo:

  • Latte e latticini, legumi, uova, pesce e carne magra;
  • Condimenti a base di olio di oliva o di semi;
  • Pane, pasta integrale, frutta e verdura;
  • Evitare cibi grassi come fritture e l’utilizzo del sale.

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