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Il miglio è un cereale senza glutine, ricco di carboidrati e proteine, rendendolo un ottimo sostituto della carne

Miglio: specifiche e proprietà. Il miglio è un cereale senza glutine con proprietà nutritive notevoli, ricco di carboidrati e proteine, rendendolo un ottimo sostituto della carne. Originario dell’Oriente e risalente a oltre 6.000 anni fa, è stato un alimento base nelle antiche civiltà come l’Egitto, l’epoca romana e nel Medioevo.

Nonostante la sua storia millenaria, il miglio è caduto in disuso e è stato sostituito dalla carne, principalmente nell’Occidente, dove è noto soprattutto come mangime per uccelli. Tuttavia, la coltivazione del miglio richiede meno acqua rispetto ad altri cereali come il riso e il grano, contribuendo così a preservare le risorse idriche.

Pur essendo diffuso principalmente in Africa oggi, il miglio dovrebbe essere valorizzato di più anche in altre regioni, considerando i suoi benefici nutrizionali e il suo impatto ambientale positivo.

Caratteristiche nutrizionali del Miglio

Il miglio è ricco di vitamine e sali minerali, che ne determinano le proprietà benefiche. Contiene vitamine A, E, K e del gruppo B, insieme a minerali come ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco. Si distingue per il suo alto contenuto proteico rispetto ad altri cereali, rendendolo consigliato per chi ha carenze nutrizionali, bambini, adolescenti in crescita e in situazioni di stress fisico o intellettuale. È privo di glutine, rendendolo adatto anche alla dieta dei celiaci.

Proprietà del Miglio

Il consumo di miglio porta diversi benefici:

• Rinforza denti, unghie e capelli grazie all’acido salicilico, stimolando la formazione della cheratina.
• Favorisce la diuresi e la digestione, indicato anche per bambini e in gravidanza.
• Ha effetto alcalinizzante, contrastando l’acidità di stomaco.
• Previene la formazione dei calcoli biliari grazie alle fibre insolubili.
• È energizzante, utile contro stanchezza, depressione e anemia.

Valori nutrizionali del Miglio

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di miglio cotto:

• Calorie: circa 378 kcal
• Carboidrati: circa 73.7 grammi
• Proteine: circa 11 grammi
• Grassi: circa 3.9 grammi
• Fibre: circa 3.5 grammi
• Vitamina B1 (Tiamina): circa 0.3 milligrammi
• Vitamina B2 (Riboflavina): circa 0.1 milligrammi
• Vitamina B3 (Niacina): circa 4.7 milligrammi
• Vitamina B6: circa 0.1 milligrammi
• Vitamina B9 (Acido folico): circa 8 microgrammi
• Vitamina E: circa 0.1 milligrammi
• Calcio: circa 10 milligrammi
• Ferro: circa 3.9 milligrammi
• Magnesio: circa 114 milligrammi
• Fosforo: circa 285 milligrammi
• Potassio: circa 195 milligrammi
• Zinco: circa 1.7 milligrammi
• Rame: circa 0.4 milligrammi
• Manganese: circa 1.6 milligrammi
• Sodio: circa 5 milligrammi

Come cucinare il Miglio

Il miglio è disponibile in commercio in forma di chicchi, farina e fiocchi. I chicchi, una volta privati del tegumento esterno, si gonfiano durante la cottura assorbendo l’acqua. Per cucinarlo, è necessario lavare brevemente i chicchi sotto acqua corrente senza bisogno di ammollo.

Si può preparare in vari modi, come il riso: pilaf, risotto, zuppe e minestre. Durante la cottura, è importante rispettare le proporzioni con l’acqua: per una parte di miglio servono due volte e mezzo il volume d’acqua. La cottura in pentola richiede almeno 20 minuti.

Risotto con verdure

Ingredienti:

• 200 g di miglio decorticato
• 1/2 cipolla
• 1 carota
• 1 zucchina
• 1 uovo
• Parmigiano grattugiato

Preparazione:

• Lessare il miglio a fiamma bassa in mezzo litro di acqua bollente salata finché assorbe l’acqua.
• In una padella antiaderente, soffriggere la cipolla tritata e aggiungere le verdure tagliate a pezzetti. Regolare di sale e pepe e cuocere per 10 minuti.
• Versare il miglio nella padella e mescolare con parmigiano grattugiato. Evitare di mescolare troppo per evitare che si attacchi.

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